걷기 운동의 개념

 

걷기,조깅 ① 걷기 운동의 개념 걷기는 인간활동의 기본이 되는 것으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이에요. 다리는 인간의 이동운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달뿐만 아니라 심폐지구력의 향상과 언제어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 비만자에게 좋은 운동이랍니다. ② 걷기 운동의 자세 걷기는 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 반듯이 걷는 것이 좋으며, 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 걸어야 좋아요. ▶ 뒷발의 무릎이 충분히 펴지도록 발구름하고 앞발의 발끝을 전방으로 향하며 무릎은 폅니다. ▶ 뒷발의 착지는 발 뒷꿈치부터 착지하여 앞 꿈치로 향합니다. ▶ 신체의 요동을 적게하고 어깨의 힘을 빼고 리드미컬하게 걸어요. ▶ 허리를 흔들지 말고 가슴을 펴고 걸어요. ③ 복장 ▶ 의복 - 운동하기 간편한 복장이 기본이지만 더울 때에는 발한에 도움이 되는 통풍이 잘 되는 의복이 바람직하며 모자 등을 착용해 열중독을 예방합니다. 추울 때에는 보온성이 좋은 의복과 장갑, 귀덮개 등을 준비하고 양말은 흡수성이 좋은 면양말을 착용하는 것이 바람직합니다. ▶ 신발 - 양말을 신은 상태에서 편한 것을 신고 바닥이 딱딱하거나 뒷굽이 높은 것은 피하고 바닥이 소프트하고 충격을 줄일 수 있는 신발이 좋아요. ④ 걷기 운동의 효과 걷기 운동은 ▶ 호흡율이 좋아져 산소섭취량이 증가하고, ▶ 혈액순환이 왕성해져 심박 출량이 증가하고 심박수가 감소되며, ▶ HDL 콜레스테롤이 증가하며, ▶ 비만을 해소하고 고지혈증(高脂血症)을 개선하고, ▶ 고혈압과 당뇨를 개선하며, ▶ 노화 예방과 골 밀도가 유지되는 등의 효과를 나타냅니다. ⑤ 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 운동 초기에는 산소를 필요로 하지 않고 에너지를 소모하지만 어느 정도의 시간이 흐르면 근육에 산소를 공급하는 유산소 운동이 이루어진다. 지방의 감소는 유산소 운동에 의해서만이 이루어집니다. ⑥ 운동의 빈도는 주 4-5일 이상실시 ⑦ 운동량의 기초 ① 보폭의 계산 : 신장 - 100(평상시) 신장 × 0.45 ( 걷기 운동시) ② 1일 거리 계산 : 보폭 × 1일 보수 ③ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60